ஃபைபர் ஏன் முக்கியமானது?
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு இதய நோய் , நீரிழிவு நோய் , டைவர்டிகுலர் நோய், மலச்சிக்கல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு நிலைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது . செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நார்ச்சத்து முக்கியமானது.
நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?
டயட்டரி ஃபைபர் என்பது தாவர உயிரணுக்களிலிருந்து வரும் பொருளாகும், இது மனித செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள நொதிகளால் உடைக்க முடியாது. நார்ச்சத்து இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: நீரில் கரையக்கூடியது மற்றும் நீரில் கரையாதது. ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு பண்புகள் மற்றும் பண்புகள் உள்ளன.
- கரையக்கூடிய நீரில் கரையக்கூடிய இழைகள் செரிமானத்தின் போது தண்ணீரை உறிஞ்சுகின்றன. அவை மலத்தை மொத்தமாக அதிகரிக்கின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பழங்கள் (ஆப்பிள், ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்றவை), காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் (உலர்ந்த பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் பட்டாணி போன்றவை), பார்லி, ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
- கரையாத நீரில் கரையாத இழைகள் செரிமானத்தின் போது மாறாமல் இருக்கும். அவை குடல் உள்ளடக்கங்களின் இயல்பான இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. உண்ணக்கூடிய தலாம் அல்லது விதைகள் கொண்ட பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய பொருட்கள் (முழு கோதுமை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பட்டாசுகள் போன்றவை), புல்கூர் கோதுமை, கல் தரையில் சோள உணவு, தானியங்கள், தவிடு, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், பக்வீட் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவற்றில் கரையாத நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. .
ஒவ்வொரு நாளும் எனக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் உணவுத் திட்டம் பலவிதமான உணவு நார்ச்சத்து மூலங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. மொத்த உணவு நார் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 30 கிராம் வரை உணவில் இருந்து இருக்க வேண்டும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்ல. தற்போது, யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் உள்ள பெரியவர்களிடையே உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 15 கிராம். இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் பாதி.
ஃபைபர் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?
நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க சில எளிய வழிகள்:
தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்
- ஒரு பொது விதியாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது ஒரு முழு தானியத்தையாவது சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஓட்ஸ் தவிடு அல்லது கோதுமை கிருமி ஒரு ஜாடியை கையில் வைத்திருங்கள். சாலட், சூப், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் தயிர் மீது தெளிக்கவும்.
- உங்கள் சமையல் மற்றும் பேக்கிங்கில் முடிந்தவரை முழு கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தவும்.
- முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு துண்டுக்கு அதிக அளவு நார்ச்சத்து கொண்ட ரொட்டிகளுக்கான லேபிளைப் பாருங்கள்.
- ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 5 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- எளிதான சிற்றுண்டிக்காக முழு கோதுமை பட்டாசுகளை கையில் வைத்திருங்கள்.
- வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியுடன் சமைக்கவும். சுவிட்ச் செய்வது கடினமாக இருந்தால், அவற்றை ஒன்றாகக் கலந்து தொடங்கவும்.
பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ்
- உங்கள் சாலட்களில் சிறுநீரக பீன்ஸ், கார்பன்சோஸ் அல்லது பிற பீன்ஸ் வகைகளைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு 1/2 கப் பரிமாறலும் தோராயமாக 7 முதல் 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
- மிளகாய் மற்றும் சூப்களில் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை பருப்பு வகைகளை இறைச்சிக்கு மாற்றவும்
- முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை பிரதான உணவின் ஒரு பகுதியாக அல்லது சாலட்களில் பயன்படுத்தும் சர்வதேச உணவுகளை (இந்திய அல்லது மத்திய கிழக்கு போன்றவை) பரிசோதிக்கவும்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
- ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். புதிய பழங்களில் பதிவு செய்யப்பட்டதை விட நார்ச்சத்து சற்று அதிகமாக உள்ளது. முடிந்த போதெல்லாம் தோலைச் சாப்பிடுங்கள் – அதைச் சுற்றி உரித்தல் அல்லது சாப்பிடுவதை விட இது எளிதானது.
- இனிப்புக்கு புதிய பழங்கள் வேண்டும்.
- பழச்சாறுகளை குடிப்பதற்கு பதிலாக முழு பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள். பழச்சாறுகளில் நார்ச்சத்து இல்லை.
- பேக்கிங் செய்வதற்கு முன் உங்கள் குக்கீகள், மஃபின்கள், அப்பங்கள் அல்லது ரொட்டிகளில் நறுக்கிய உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்க்கவும். உலர்ந்த பழங்களில் புதிய வகைகளை விட அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. உதாரணமாக, 1 கப் திராட்சையில் 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் 1 கப் திராட்சையில் 7 கிராம் உள்ளது. இருப்பினும், 1 கப் திராட்சை அல்லது பிற உலர்ந்த பழங்களில் புதிய பழ வகைகளை விட அதிக கலோரிகள் உள்ளன.
- உங்கள் தானியத்தில் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம், பீச் அல்லது பிற பழங்களைச் சேர்க்கவும்.
- சாலட்களில் கேரட்டை அரைக்கவும்.
ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய தகவலைக் கண்டுபிடிக்க, ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பார்க்கவும் .
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இருந்து எனக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது?
எல்லாப் பழங்களிலும் சில நார்ச்சத்து இருந்தாலும், மற்றவைகளை விட அதிகமாக உள்ளன. 3 முதல் 4 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட சில இங்கே:
- ஆப்பிள்
- ஆரஞ்சு
- டேங்கரின்
- பேரிக்காய்
- 1 கப் அவுரிநெல்லிகள்
- 1 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
ராஸ்பெர்ரியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஏனெனில் ஒரு கப் 8 கிராம் கொண்டது.
3 முதல் 4 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட சில காய்கறித் தேர்வுகள் இங்கே:
- 1/2 கப் பட்டாணி
- 1/2 கப் காலிஃபிளவர்
- 1 கப் கேரட்
- 1 நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- 1/2 கப் ஸ்குவாஷ்
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மொத்த இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாகவும், நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது .
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் ஓட்ஸ், உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். கரையாத அல்லது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல் இல்லை என்றாலும், பல வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 30 கிராம் வரை மொத்த உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கின்றனர், சுமார் நான்கில் ஒரு பங்கு – ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 கிராம் வரை – கரையக்கூடிய நார்ச்சத்திலிருந்து வருகிறது